Langt og langsomt versus kort og hurtigt
er det bedst at løbe langt og langsomt? eller er det bedre at løbe kort med fuldt skrald på? de to filosofier har tit været oppe at toppes.
Langsomt og længe? Eller kort og hurtigt?
Tilhængere af de to respektive filosofier har tit været i nærmest religiøse diskussioner om, hvad der er den bedste træningsform til mellem-og langdistance. På Uddannelsesdag for løbetrænere holder Thomas Nolan et oplæg om træningsplanlægning, hvor han sætter de to træningsformer i spil.
“Den optimale træning er at løbe både længe og hurtigt – hvis man kan holde til det. Det kan de færreste, og derfor skal sandheden findes et sted midt imellem de to træningsfilosofier” siger Thomas Nolan, som er tidligere eliteløber og landstræner på netop mellem- og distance.
Man kan finde løbere, som har succes med både den ene og den anden filosofi, men hvis man dyrker en bestemt træningsform ekstremt, går det galt, tilføjer løbeeksperten.
“Løber man ultra-langsomt, kan man lige så godt gå, og giver man den fuld skrue hver gang, bliver man hurtigt skadet.”
Det handler om at skabe en vekselvirkning, så træningen påvirker kroppen forskelligt.
“Man kan lægge ud med den træningsform, løberne har mest lyst til, og når de stagnerer, kan man springe over i den anden grøft. Derfra kan man hoppe tilbage igen, eller man kan vælge en anden træningsform som for eksempel styrketræning,” siger Thomas Nolan.
Løbere stagnerer ikke samtidigt, men ved t årstidsregulere træningen kommer man automatisk til at træne forskelligt.
“Foråret egner sig til landevejsløb, mens sommeren appellerer til baneløb. Om efteråret kan man lave bakke- og muddertræning, hvor man ikke kan løbe superhurtigt, I vintermørket kan man rykke ind på et løbebånd eller træne styrke. Det centrale er, at kroppen har brug for nye påvirkninger,” anbefaler Thomas Nolan.
Uanset hvordan man træner, stagnerer alle på et tidspunkt
Thomas Nolan
Kilde: DGI Udspil nr. 1 2021 – http://e-pages.dk/dgi/1416/html5/
Af Henrik Stanek, freelancejournalist
Folk tænker jo, at nu er de løbere, og så skal de jo ikke gå.
Claus Hechmann, løbetræner
Om Claus Hechmann
- Løbetræner i Sparta Atletik og Motion
- Træner for flere af Danmarks bedste mellem- og langdistanceløbere.
- Ejer af Hechmann Sport, der laver tests og træningsplanlægning
Løbeekspert til nye løbere: Sæt tempoet ned!
Glemt alt om intervaltræning og en smadret krop. Løb i stedet længere og langsommere ture, og vær ikke bleg for at gå. Sådan lyder opfordringen fra førende løbeekspert.
Løb langsomt for at løbe hurtigt. Det er titlen på løbeekspert Claus Hechmanns DGI-foredrag. Og selvom titlen ved første øjekast kan synes lidt tosset, så har Claus Hechmann bevis for, at det sandt.
Nogle af Danmarks bedste langdistance-løbere har sat personlige rekorder på stribe, efter de er begyndt at løbe efter Claus Hechmanns teori, der bygger på mindre højintensiv træning og flere lange og langsomme løbeture.
Filosofien med at sætte farten ned gør sig i høj grad også gældende for dig, der er ny løber.
”De rolige ture giver meget mere kvalitet, og du behøver slet ikke ret høj intensitet. Jeg ser mange, som roligt kunne slappe lidt mere af i stedet for at rende helt vildt rundt,” fortæller Claus Hechmann.
Begynd med langsomt løb og gang
Du vil give dig i kast med at være motionsløber. Måske har du løbet, da du var yngre? Måske aldrig? Men nu vil du være løber. Ifølge Claus Hechmann skal du til tider glemme ordet løb og fokusere på, hvad din krop har brug for og godt af.
”Træning med varieret gang er overset af mange, og det synd. Mange har den holdning, at kan de løbe fem kilometer, så er det slut med at gå, når de træner,” siger Claus Hechmann.
”Det du har brug for er lange, langsomme ture, der giver dig udholdenhed. Kroppen bygges op på sund måde.”
”Eliten har brug for at træne mere intensivt, men det er fordi, de igennem mange års træning har fået styr på deres udholdenhed. Selvfølgelig skal motionsløbere også have pulsen op, men den er kørt derover, hvor man siger, at du med 15 minutters træning fire gange om ugen kan komme i god form og leve længere. Og der er ikke videnskabelige beviser for, det er godt at træne så hårdt.”
Udholdenhed frem for iltoptagelse
Claus Hechmanns nøgleord er udholdenhed, som han mener halter gevaldigt hos mange løbere. Men hvad vil det egentlig sige at træne sin udholdenhed?
”Det er at træne kroppen op til at bruge fedtdepoterne som energikilde ved så høj intensitet som muligt,” siger Claus Hechmann.
”Din krop skal tage energien fra fedtet i stedet for kulhydraterne. Når du for eksempel løber hård intervaltræning eller går til spinning, så er det ren kulhydrat. Du vender ikke kroppen til at arbejde med fedtsyre. Mange nye løbere går over på kulhydrat allerede ved rask gang.”
”For mange tænker på iltoptagelsen og den korte bane. Det er i stedet det rolige tempo og den langsomme restitution, der skal være i fokus.”
Du undgår også skader
Færre skader er også en naturlig konsekvens af at gå i raskt tempo i stedet for at løbe.
”Du undgår svævefasen, hvor begge fødder er hævet over jorden, og dermed undgår du også de hårde stød op gennem kroppen,” siger Claus Hechmann.
”Kroppen har meget bedre af at gå otte km/t end af at løbe otte km/t.”
”For mange træner med for høj intensitet for hurtigt, og det kan give skader. Men jeg forstår det godt, for folk tænker jo, at nu er de løbere, og så skal de jo ikke gå. Men at gå for hurtigt i gang med den hårde løbetræning kan både resultere i skader og i, at du ender med at springe fra klubtræningen, fordi du altid er det tunge øl.”
Hvor langsomt er langsomt?
Du skal tage udgangspunkt i dig selv. Det er det forudsigelige svar på, hvornår du skal løbe hurtigt, løbe langsomt eller gå. Ikke desto mindre er det sandt.
Claus Hechmann har dog en tommelfingerregel:
”Jeg kigger på, hvor langt du kan løbe på en time. Mange nye løbere kan kun løbe 10 km. på en time, og så kan man altså lige så godt gå. Og det er der intet forkert i. Så bliver det pludselig til 11 km/t, så 12 km/t og så 13 km/t.”
”Løber du 10 kilometer på en time, skal cirka 80 procent af din træning være varieret gang. Når du op at løbe 15 km på en time, skal alt din træning være løb. Og så er der jo alt det ind i mellem.”
Du kan finde specifikke træningsprogrammer ud fra Claus Hechmanns principper i hans bog ”Løb som Eliten”.
Kilde: https://www.dgi.dk/loeb/loeb/artikler/loebeekspert-til-nye-loebere-saet-tempoet-ned
Af Mikkel Homann Carøe / mhc@dgi.dk